| אינני פעיל במיוחד ולא עסקתי בספורט מזה שנים. האם זה בטוח עבורי להתחיל בפעילות גופנית כעת? |
|
אם לא היית פעיל זמן רב, חשוב להתחיל בפעילות קלה ולהגביר בהדרגה. התחלה אטית תאפשר לך לשפר את הכושר מבלי לאמץ את הגוף. לדוגמה, תוכל להתחיל בבהליכה או בשחיה בקצב נינוח ולהגביר בהדרגה, או להתחיל בתרגילי חיזוק עם משקלות של חצי קילו או קילו אחד, ובהדרגה להגדיל את המשקל. תוכל להתייעץ עם הרופא שלך לפני התחלת פעילות גופנית נמרצת או מאומצת. |
| יש לי בעיית בריאות (כגון כאבי פרקים, לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלת לב). האם זה בטוח עבורי לעסוק בפעילות גופנית? |
|
פעילות גופנית בטוחה כמעט לכל אחד. מחקרים הראו שאנשים עם דלקת פרקים, לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת לב מרוויחים מפעילות גופנית, ובחלק מהמקרים הפעילות הגופנית משפרת את מחלתם. תוכל להתייעץ עם הרופא שלך כיצד מצב הבריאות שלך עשוי להשפיע על יכולתך להיות פעיל. |
| האם לא עדיף לאנשים בגיל הזקנה לשמור על כוחותיהם ולא להתאמץ? |
| פעילות גופנית סדירה חשובה מאד לבריאות ולתפקוד של אנשים בגיל הזקנה. למעשה, מחקרים הראו שחסר פעילות גופנית מסוכן לבריאות. במרבית המקרים, כאשר אנשים בגיל הזקנה מאבדים את יכולתם לתפקד באופן עצמאי, הסיבה לכך אינה הגיל עצמו אלא מכיוון שהם אינם פעילים. על פי דו"ח משרד הבריאות בארצות הברית על פעילות גופנית ובריאות, אנשים שאינם פעילים נמצאים בסיכון לפתח מחלת לב כפליים בהשוואה לאנשים פעילים יותר. היעדר פעילות גופנית עלול להביא ליותר ביקורי רופא, יותר אשפוזים ויותר שימוש בתרופות למחלות שונות. |
| מה כמות הפעילות הגופנית הנדרשת? |
| המטרה היא להגיע ל- 150 דקות (שעתיים וחצי) בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית. עדיף להיות פעיל לפחות 3 ימים בשבוע – אך כל פעילות עדיפה על אי-עשיה. אם אינך יכול לעסוק בפעילות 150 דקות בשבוע בשל בעיית בריאות, עשה ככל שמצבך הבריאותי מאפשר לך. נסה לעשות את כל ארבעת סוגי הפעילות: סיבולת (אירובי), שיווי משקל, גמישות וכוח שרירים. נסה לעשות תרגילי כח לכל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בשבוע, אך אל תתרגל את אותה קבוצת שרירים יום לאחר יום. |
| כמה קשה עלי להתאמן? |
| לא ניתן לומר לך כמה משקלות להרים או עד כמה תלולה צריכה תהיות הגבעה עליה אתה מטפס כדי להגיע לרמת מאמץ בינונית או קשה, זאת משום שמה שקל לאדם אחד עשוי להיות קשה לאחר. עליך להתאים את הפעילות לצרכים שלך וליכולותיך. התחל מהיכן שאתה נמצא והמשך הלאה. הקשב לגוף שלך. בפעילות בינונית למשל עליך לחוש שאתה מתאמץ אך אינך קרוב לגבול היכולת. ככל שתשתפר רמת הכושר שלך, תוכל להגביר את המאמץ. ככלל, ככל שהפעילות יותר נמרצת וככל שאתה משקיע בה יותר זמן כך עולה התועלת הבריאותית עבורך. |
| כמה זמן עלי להתאמן כדי לראות תוצאות? |
|
מרגע שאתה מתחיל בפעילות גופנית, תתחיל לראות תוצאות בתוך שבועות ספורים. אתה עשוי להרגיש יותר חזק ומלא אנרגיה מאשר קודם לכן. יתכן שתשים לב כי אתה מבצע פעולות בקלות ובמהירות רבה יותר או למשך זמן ארוך יותר מאשר קודם לכן. ככל שתהיה בכושר גופני טוב יותר, יהיה עליך להגביר את הפעילות הגופנית ולאתגר את עצמך כדי לראות תוצאות נוספות. |
| האם אני מבצע מספיק פעילות גופנית תוך כדי עשיית פעולות היומיום שלי? |
|
אחת הדרכים לברר זאת היא לעשות יומן פעילות. תוכל לרשום את הפעילויות המפעילות את גופך באופן משמעותי, כגון עבודה בחצר, הליכה עם הכלב, או טיפוס במדרגות. תוכל להצטרף לכיתת התעמלות אירובית. יש דרכים רבות להיות פעיל מידי יום. הדבר החשוב הוא לבצע את כל ארבעת סוגי הפעילות הגופנית באופן סדיר ולהגביר את רמת המאמץ לאורך זמן. |
| אני בריא, מדוע עלי לעסוק בפעילות גופנית? |
| מחקרים הראו שתרגול ופעילות גופנית יכולים לשמור על בריאותך ואף לשפר אותה. לדוגמה, תרגול ופעילות גופנית יכולים לעזור לך בטיפול ואף במניעת מחלות כגון מחלות לב, סוכרת ואוסטיאופורוזיס. |
| קשה לי לגרום לעצמי לעסוק בפעילות גופנית. מה עלי לעשות? |
|
תוכל להתמיד בפעילות אם תבחר בפעילויות שאתה נהנה מהן; אם תוכל להתאים אותן לסדר יומך; אם תהיה משוכנע שתוכל להרוויח מכך ואם תרגיש שתוכל לבצע אותן בבטיחות ובצורה נכונה. יצירת קשר עם חבר או בן משפחה יכולה לסייע לך לשמור על מחויבותך. הצבת יעדים קטנים ומציאותיים, בדיקת התקדמותך, ומתן "פרס" לעצמך על השגת היעד שקבעת לעצמך – יכולים אף הם לעזור. אם תצליח להתמיד בשגרת תרגול למשך 6 חודשים לפחות - זהו סימן טוב שאתה בדרכך להפוך את הפעילות הגופנית להרגל קבוע. |
| כיצד אמצא זמן להיות פעיל? |
|
יש כמה דרכים להתאים את התרגול והפעילות הגופנית לסדר יומך. לדוגמה, תרגול בבוקר כדבר ראשון, טרם שתהיה עסוק מידי בפעילויות היום או שילוב פעילות גופנית עם עיסוק שהוא כבר חלק מיומך, כגון: טיול עם הכלב או ביצוע עבודות הבית. אם אין לך 30 דקות רצופות לפעילות גופנית במשך שגרת היום, מצא 3 פרקי זמן של 10 דקות כל אחד. |
| איזה ציוד אני צריך לפעילות גופנית? אינני יכול לממן ציוד |
| לפעילויות רבות אין צורך בציוד או בביגוד מיוחד. כל שאתה זקוק לו להליכה נמרצת, למשל, הוא זוג נעליים נוחות שאינן מחליקות. לאימון כח שרירים תוכל ליצור לך משקלות מפריטי בית שאינם שבירים (כגון קופסאות שימורים). קהילות רבות מציעות תכניות פעילות גופנית לקשישים בעלות נמוכה או ללא עלות. תוכל לבדוק במתנ"ס המקומי או במועדון הקשישים על מתקנים ותכניות באזור מגוריך. בנוסף, מרכזי כושר וספורט באזור עשויים להציע הנחות לגיל המבוגר. |
| מה אם יש לי פגיעה או בעיית בריאות המונעת ממני לעסוק בפעילות גופנית באופן זמני? איך אדע אם בטוח עבורי לחזור לפעילות? |
|
אם הפסדת מספר ימים או שבועות של פעילות גופנית עקב פגיעה או מחלה, אל תתייאש. ברגע שתחלים תוכל לחזור לפעילות ולהצליח. תתייעץ עם הרופא המטפל שלך מתי תוכל לחזור לפעילותך הרגילה. כאשר תחזור שוב לתרגל, התחל במחצית מהמאמץ שעשית בעת שהפסקת, ואז תעלה בהדרגה. תוך זמן קצר יחסית, תוכל לחזור לרמת הכושר שהיתה לך או אף רמה טובה יותר. |
| אני מתעייף במהירות. מה הפעילות הגופנית המתאימה ביותר עבורי? |
|
ברגע שתתחיל להיות פעיל, קרוב לוודאי שיהיה לך יותר מרץ מאשר קודם לכן. ככל שתעשה יותר, אתה עשוי לגלות שאתה עושה דברים בקלות יותר, במהירות ולפרקי זמן ארוכים יותר מאשר קודם לכן. פעילות גופנית סדירה בעוצמה בינונית יכולה לעזור להקטין עייפות ואפילו לסייע לך להתמודד עם מתח. |
| אני מתרגל כבר זמן מה, מדוע אינני רואה כל שיפור משמעותי? |
|
ככל שהגוף שלך מתרגל לרמה מסוימת של פעילות, יהיה עליך לשנות את התרגילים או לעשות יותר כדי לראות התקדמות נוספת. אם אתה יכול, עשה את הפעילות הגופנית למשך זמן ארוך יותר, למרחק גדול יותר או בעצימות גדולה יותר. עשה את הפעילויות לעתים קרובות יותר או הוסף פעילויות גופניות חדשות לשגרת האימונים. |
| אני בן 81, האם עלי לעשות פעילות גופנית והאם זה ישנה משהו בגילי? |
|
כן, חשוב להישאר פעיל לאורך החיים. תרגול סדיר ופעילות גופנית מסייעים לך להיות חזק ובכושר מספיק כדי לעשות את הדברים שאתה נהנה מהם. לא חשוב מה גילך, תוכל למצוא פעילויות המתאימות לרמת הכושר שלך ולצרכיך. |
| אילו סוגי נעליים הן המתאימות ביותר להליכה או לסוגים אחרים של פעילות גופנית? |
|
חפש נעליים נוחות שתומכות ברגליים שלך. ודא שהן בעלות סוליה שטוחה, שאינה מחליקה. הימנע מנעליים שיש להן סוליה עבה וכבדה. אם קשה לך לקשור שרוכים חפש נעליים הנסגרות ב"ולקרו". כאשר אתה קונה נעליים, מדוד כמה זוגות כדי לוודא שאתה בוחר את הזוג שמתאים לך ביותר. |
| האם עלי לעשות תרגילים בנוסף לשגרת ההליכה שלי? |
|
רוב האנשים נוטים להתמקד בסוג יחיד של תרגול או פעילות וחושבים שהם עושים מספיק. נסה לעשות את כל ארבעת סוגי הפעילות – סיבולת, כח, גמישות ושיווי משקל. זאת מכיוון שלכל אחד מסוגי הפעילות יש יתרונות משלו. ביצוע פעילות מסוג אחד יכול לשפר את יכולתך לעשות את יתר הפעילויות. בנוסף, מגוון הפעילויות מקטין שיעמום ומצמצם את הסיכון לפגיעה. |
| האם עדיף להצטרף לקבוצת תרגול או לכיתת התעמלות או שעדיף לתרגל בעצמי? |
|
יש הרבה דרכים להיות פעיל. העקר זה למצוא פעילויות שאתה באמת נהנה מהן. אם אתה מעדיף פעילויות לבד – נסה שחיה, גינון או הליכה. ריקוד או משחק טניס עשויים להיות מתאימים עבורך אם אתה נהנה מפעילות בשניים. אם אתה נמשך לפעילות קבוצתית, נסה ספורט כגון כדורסל או הצטרף לכיתת התעמלות. יש אנשים שמוצאים כי הליכה סדירה למכון כושר או תרגול עם מאמן אישי מסייעים להם להתמיד בפעילות. |
| אם אני עם עודף משקל או השמנה, אילו סוגים של פעילות גופנית אני יכול לעשות? |
| תוכל לעשות סוגים שונים של פעילות גופנית, ובכלל זה כל ארבעת סוגי הפעילות הגופנית שצוינו. נסה הליכה, תרגילים במים, ריקוד או הרמת משקלות. כל דבר שגורם לך להתנועע, אפילו אם מדובר בדקות ספורות במשך היום בשלב הראשון, זו התחלה בריאה. אנשים גדולים עשויים לעמוד בפני אתגרים מיוחדים. למשל, אתה עשוי להתקשות בהתכופפות או בתנועה, או מרגיש נבוך. קשה לעמוד בפני אתגרים אלה אך זה אפשרי. תרגיש טוב עם מה שאתה עושה ועודד את עצמך על כך שאתה מנסה. זה יהיה קל יותר במשך הזמן. |
| אני לא עושה כל פעילות גופנית אך אני מקפיד על התזונה שלי ואינני במשקל יתר. האם זה לא מספיק ? |
| אכילת אוכל מזין ושמירה על משקל תקין הם רק חלק מאורח חיים בריא. פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הפיזית והנפשית של כל אדם כמעט, לרבות אנשים בגיל המבוגר. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להמשיך להיות חזק ובכושר מספיק כדי שתוכל להמשיך לעשות את הדברים שאתה נהנה מהם ולשמור על עצמאות עם העלייה בגיל. השילוב של הרגלי בריאות כגון פעילות גופנית, תזונה מאוזנת והימנעות מעישון, יסייעו לך להשיג את הבריאות הטובה ביותר. |
