תזונה נבונה בהריון

תזונה נבונה היא הבסיס לחיים בריאים ומאוזנים. בתקופת ההריון תזונה נבונה חשובה במיוחד: הגוף נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה, מתפתחות רקמות הרחם והשליה, ומתגברת אספקת הדם. עלייה נאותה במשקל מיטיבה עם בריאות האישה והעובר, מפחיתה סיכונים לסיבוכים ותורמת לבריאות התינוק שיוולד.

  

1. מזון מגוון  

בתפריט היומי יש לכלול מזונות מכל קבוצות המזון ובשלל צבעים. יש לגוון את סוגי המזון שאוכלים מכל קבוצה.

מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושתיים-שלוש ארוחות ביניים ביום. בכל ארוחה יש לשלב מזונות משלוש קבוצות מזון לפחות. 

חשוב להתאים את כמויות המזון לצרכיך האישיים. כמות המזון הנדרשת לאשה תלויה בגילה, בפעילותה הגופנית, בגובהה ובמשקלה. 

סידן הוא מרכיב הנחוץ לאשה ולעובר המתפתח. סידן חשוב לבניית עצמות, לתפקוד מערכות הדם והשרירים ולבניה ושמירה על שיניים בריאות. לכן, במהלך ההריון עולה דרישת הגוף לסידן. 

ספיגת הסידן ממקורות מן החי (חלב, גבינות) טובה יותר מספיגתו ממזונות מן הצומח (שקדים, שומשום). 

מזונות עשירים או מועשרים בסידן: 

 

מבין המזונות, מומלץ לבחור את אלו הדלים בשומן. במיוחד העדיפו מזון דל בשומן רווי, דל בכולסטרול וללא שומן טרנס. מומלץ לצרוך חלב 1% שומן, מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר בקר רזה, עוף והודו ללא עור. אפייה ובישול במים או באדים עדיפים על פני טיגון. בכל מקרה, מומלץ לקרוא את רכיבי הסימון התזונתי על גבי האריזה.

הסיבים התזונתיים מסייעים להסדיר את פעילות  מערכת העיכול. הסיבים מצויים בדגנים מלאים (שיבולת שועל, לחם מקמח מלא), בקטניות, בירקות ובפירות. מומלץ לאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים בכל ארוחה. 

7. שתיית מים 

יש להקפיד על שתייה מרובה (8-12 כוסות ביום) בכל תקופת ההריון. הנוזלים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכוי להתפתחות צירים מוקדמים. מומלץ לשתות מים במהלך הארוחות וביניהן. 

במהלך שנות הפוריות מומלץ לכל אישה לצרוך בכל יום כדור חומצה פולית 400 מק"ג. צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושה החודשים לפני ההריון, ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון, מכיוון שהיא מורידה באופן משמעותי (עד 70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית (מום בתעלה העצבית -  Neural Tube Defect -  NTD) 

חומצה פולית הינה ויטמין מקבוצת B והיא חיונית לבניית ה-DNA, שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף. בשבועות הראשונים להיריון מתפתחים איברי הגוף של העובר ובכללם המוח. בשלב זה, פגם בתאים אחדים עלול להתפתח למום במערכת שלמה. מום בתעלה העצבית, שממנה מתפתחים המוח ועמוד השדרה עלול לגרום לתחלואה, לנכות לצמיתות ואפילו למות העובר. התעלה העצבית נסגרת כבר  בשבוע השלישי-הרביעי לאחר ההפריה, ומכאן החשיבות של השימוש  בחומצה הפולית עוד לפני הכניסה להיריון ובשלושת החודשים הראשונים. 

גם בהמשך ההריון מומלץ להמשיך ולהשתמש בחומצה פולית לצורך התפתחות העובר וגדילתו הנאותה וכן למניעת אנמיה אצל האשה.

בנוסף לכדורי חומצה פולית, מומלץ לצרוך גם מזונות עשירים בחומצה פולית טבעית (פולאת) כגון: ירקות עם עלים ירוקים, קטניות, פירות הדר

חשוב להדגיש: הפולאת הטבעי אינו תחליף לכדורי חומצה פולית מאחר שרק החומצה הפולית בכדורים נספגת ב - 100% בגוף.

מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. 

במהלך ההריון האשה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל, בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האשה ולתופעות כגון: עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. בנוסף לכך בזמן ההריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את היילוד בחודשי חייו הראשונים.

בנוסף לנטילת תוסף הברזל, מומלץ להקפיד גם על אכילת מזון עשיר בברזל מן החי ומן הצומח: 

חשוב לדעת: 

קפאין פועל בגוף כחומר מעורר ומשתן. הקפאין עובר לעובּר דרך השליה, ולעובר אין יכולת לפרק אותו. כמה מחקרים מצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין להפלות, לפגות ולמשקל נמוך של התינוק בלידה. 

מומלץ להימנע מצריכת קפה שחור ומשקאות אנרגיה המכילים כמות קפאין, הגדולה פי שלוש מקפה נמס. מומלץ להימנע מצריכה של יותר משלוש כוסות ביום של משקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה, קולה, קקאו ושוקולד, אשר מפחיתים את ספיגת הברזל בגוף.

ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים מספקים בעיקר סוכר ושומן. העדיפי מקור אנרגיה ממזונות מגוונים במסגרת הארוחות המומלצות בתפריט היומי. 

בזמן ההריון וההנקה מומלץ להפחית בצריכה של ממתיקים מלאכותיים. הממתיקים נמצאים לרוב במוצרי מזון "דיאט". צריכת סכרין וציקלמאט אינה מומלצת בזמן ההריון. ההגבלות למזונות המכילים אספרטיים רשומות על תווית המזון. 

מומלץ להמעיט בצריכת מלח ולא לצרוך יותר מכפית מלח ליום (2,300 מ"ג נתרן), לרבות מלח הנמצא במזון מבושל וקנוי. כמות המלח במוצרי מזון קנויים רשומה בתוויות המזון ומצוינת כנתרן (סודיום). צריכת יתר של מלח עלולה לגרום ליתר לחץ דם.

מונוסודיום גלוטמט (MSG) מכיל כמות גדולה של מלח ומצוי במוצרי מזון רבים: באבקות מרק, במוצרי תיבול ובתערובות תבלינים (לדוגמה תערובת לקציצות, לגריל וכד'). 

ברשימת הערך התזונתי המופיעה על גבי אריזות המזון, מצוין MSG לעתים קרובות כ-621. על-מנת להימנע משימוש במונוסודיום גלוטמט, אפשר לתבל בעשבי תיבול ובתבלינים לא מעורבים, כגון: בצל, שום, פלפל, פפריקה וכמון. 

מומלץ להימנע מאכילת דגים גדולים, כגון: כריש (Shark), דג החרב (Swordfish), מקרל ((King mackerel, Tilefish, סטייק טונה, טונה לבנה וטונה אלבקור, בשל אפשרות של תכולה גבוהה של כספית בגופם. לעומת זאת ניתן ורצוי לאכול מיתר מבחר הדגים המצוי בארץ כולל דגי ברכות וטונה בהירה (Light Tuna) מקופסאות שימורים. מומלץ לגוון את סוגי הדגים בתפריט.

אכילת מוצרי בשר, עוף, דגים וביצים לא מבושלים אינה מומלצת בתקופת ההיריון. תהליך הבישול משמיד את החיידקים והטפילים בבשר, בעוף ובדגים. 

אכילת בשר לא מבושל או מבושל חלקית עלולה לחשוף את האישה למחלות כגון: ליסטריוזיס וטוקסופלסמוזיס (toxoplasmosis), שהן מחלות נדירות, אך עלולות לגרום לפגיעות קשות בעובר. חיידק הסלמונלה, העלול להימצא במוצרי עופות ובביצים לא מבושלות, גורם לשלשולים קשים ואף להתייבשות. 

מזון המבושל די צורכו משנה את צבעו המקורי וכך ניתן לדעת בוודאות שבושל כראוי.

חשוב לזכור: מומלץ לאכול רק סוגי בשר, עוף, דגים  או ביצים שבושלו כראוי ושינו לגמרי את צבעם. יש להקפיד שסטייקים, נקניקיות ובשר טחון הנצלים "על האש" יעברו צלייה כראוי.

צריכה יום-יומית של פירות וירקות מומלצת בהיריון. יש להקפיד על:

יש לרכוש מזון במסעדות או בחנויות בעלי רישיון עסק ומיצרנים בעלי רישיון יצרן. 

בתקופת ההריון מומלץ לרכוש מזון טרי ולאכול אותו בסמוך למועד הקנייה ולתאריך הייצור. כמו כן, יש להקפיד על אחסון המזון ועל הטיפול בו על-פי הכללים המפורטים להגיינה במזון.