תזונה ים תיכונית, משרד הבריאות
דלג על פקודות של רצועת הכלים
דלג לתוכן ראשי

תזונה ים תיכונית

תזונה בריאה

תזונה ים תיכונית

בריאות בצלחת – יתרונות התזונה הים תיכונית 




​תזונה ים תיכונית ידועה בזכות הסגולות הבריאותיות שלה וביתרונות שהיא מספקת לשמירה על אורח חיים בריא ומניעת מחלות. 
סוגי המזון והרגלי האכילה לצד השפעות סביבתיות וחברתיות, הופכים את הדיאטה הים תיכונית למומלצת על ידי תזונאים, חוקרים ורופאים
שינוי הרגלי תזונה וצריכת מזון בריא יותר עשוי להפחית את הסיכון להתפרצות מחלות כמו סוכרת, מחלות לב, כולסטרול גבוה ועוד.  

סודות המזון של הים התיכון 

הרגלי התזונה של תושבי אגן הים התיכון שהתבססו על מוצרי מזון זמינים, זולים וטריים, מוכיחים את עצמם גם היום כמומלצים לשמירה על בריאות תקינה. 
תפריט המבוסס על פירות וירקות טריים, קטניות, דגנים מלאים, דגים, שמן זית, מעט מוצרי חלב ועד כוס יין אדום עם הארוחה (מלבד מי שאסור לו, כמו נשים בהריון), הופכים את הדיאטה הים תיכונית לבריאה במיוחד. 
אכילה איטית, חלוקת המזון למספר ארוחות (קטנות) לאורך היום והוספת פעילות גופנית יומית מתונה, יהפכו את אורח החיים לבריא יותר. 

סוגי מזון אופייניים לתפריט הים תיכוני 

התזונה הים תיכונית מבוססת בעיקר על רכיבים ממקור צמחי, מה שהופך אותה לדלה בשומן ובחלבון מהחי. 
לעומת זאת, היא עשירה בחומצות שמן בלתי רוויות, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.

צריכה קבועה​ 

צריכה מתונה​
 
​צריכה מועטה
 
ירקות ופירות​חלב וגבינות​בשר אדום​
​דגנים וקטניותדגים ועופות​ממתקים​
​אגוזים וזרעיםביצים​חטיפים​
​שמן זיתיין אדום​מזון מעובד​
 
מומלץ שהתזונה תכלול את המרכיבים הבאים: 
  • ירקות מסוגים שונים:
    רצוי ירקות במגוון צבעים, כמו חסה, מלפפון, פלפל, קישוא, עגבנייה, גזר ושאר ירקות מהמגוון הרחב המצוי בשווקים ובמרכולים.
    לפחות 5 מנות ביום. במידה ולא קימת מגבלה תזונתית ו/או רפואית, רצוי לאכול את הירקות עם הקליפה לאחר שטיפתם. 
  • פירות טריים
    2-3 מנות ביום. כמו תפוז, אגס, שזיף, מלון, אבטיח, ענבים ושאר פירות מהמגוון הרחב המצוי בשווקים ובמרכולים.
  • דגנים מלאים
    לחמים מקמח מדגן מלא כולל פיתות ולחמניות (חיטה, שיפון, כוסמין) וכן בורגול מלא, תפוח אדמה, אורז מלא (שטוף היטב), כוסמת, גריסים שיבולת שועל, קינואה ועוד.
  • מקורות חלבון:
    • דגי ים ובריכה (סלמון, טונה, סול, בקלה, הליבוט, זהבון)
    • עוף, הודו ובשר בקר (חלקים רזים, למשל חזה). מומלץ להמעיט בצריכת בשר בקר.
    • חלב ומוצרי חלב או תחליפי חלב (כמו מוצרי סויה וטופו). מומלץ מוצרים דלי שומן וללא תוספת סוכר.
    • קטניות כמו שעועית, אפונה, חומוס, עדשים, גרגרי סויה, פול, וכן מוצרי סויה וטופו דלי שומן וללא תוספת סוכר.
    • ביצים: עד ביצה אחת ליום מכלל המקורות, כולל ביצים חבויות בבישול ואפייה (במקרה של הגבלה רפואית יש להיעזר בהמלצה של דיאטנית)
  • שמנים מהצומח
    עדיפות לשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, אגוזים, שקדים, גרעינים ללא המלחה (כמו גרעיני חמניה ודלעת) וטחינה גולמית משומשום מלא.

יתרונות התזונה הים תיכונית

התפריט הים תיכוני עשיר במזונות מסייע לגוף:
  • בהגנה מפני רעלים 
  • תורם לחיזוק מערכת החיסון והלב
  • מפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2
  • מוריד את רמת הכולסטרול הרע בדם 
  • עוזר לשמירה על משקל תקין

בנוסף, צריכה של שמן זית ודגים המכילים אומגה 3, מסייעת להגנה על בריאות העין והראיה ואף מפחיתה את הסיכון לשבץ, בעיקר בקרב גילאים מבוגרים. 

לחץ לגרסת הדפסהגרסת הדפסה